7 dicas essenciais para agachamentos durante o dia a dia

Eu tenho feito agachamentos por 12 anos e até agora Squat 400lb cru em 170lb (estou 5’8 ″, pesava 120lb quando comecei). Não há registros mundiais aqui, mas para um cara com coxas longas , pulsos skinny de 6,7 ″ e, portanto, não nasceu para ser grande ou forte , eu percorri um longo caminho agora que eu agachei quase 2,5x BW. Especialmente desde que eu não pude fazer um único Push-up quando eu comecei – pior, eu até perdi o contrabando de uma garota.

Agachar 400lb pode me tornar um levantador avançado hoje, mas meu progresso nunca foi linear. Eu bati nos platôs, me machuquei muito (especialmente minhas costas sofreram uma surra real), e apenas lutei. Em minha defesa, eu nunca tive um treinador me mostrando como agachar corretamente – eu tive que descobrir isso sozinha.

Todos concordam que o agachamento é o exercício mais desafiador. E eu tenho certeza que você já sabe que a técnica correta é crucial para agitar grandes pesos. Como um cara nascido com genética ruim e que lutou com o Squats por um longo tempo, aqui estão 7 dicas essenciais que achei úteis para agachar grandes pesos…

1. Organize a sua geladeira. Colocar a barra mais para baixo em sua parte superior das costas envolve mais sua corrente posterior e permite que você agache mais peso que você pode levantar. Comece agachando-se com a barra entre suas armadilhas e os músculos dos ombros traseiros, em vez de subir em suas armadilhas. Se você não tiver flexibilidade: desloque o ombro .

NÃO agachar com um pano de maricas ou toalha ou manta ray se a barra baixa de cócoras parecer desconfortável. Um, todos eles mexer com a posição correta da barra – a barra vai acabar mais nas costas, o que significa menos alavancagem. Dois, eu Squat 400lb raw vestindo apenas uma t-shirt, as pessoas têm agachado 900lb e mais em t-shirts. Você apenas tem que agachar com a barra corretamente na parte superior das costas e deixar sua pele endurecer.

2. Arqueie sua parte superior das costas. Trave a barra na posição para que ela não se mova enquanto você agacha. Mantendo as costas retas também irá manter a pressão de seus pulsos. Respire fundo, levante o peito e aperte as omoplatas . Agora pegue a barra usando um aperto estreito e fique firme. Se você é um jóquei de mesa como eu (ou você é grande), faça flexibilidade para que você possa agachar com um aperto estreito.

3. Sente-se. Não agachar apenas dobrando os joelhos, deixando-os viajar todo o caminho para a frente. Envolva seu músculo da cadeia posterior mais forte, sentando-se no caminho para baixo. Pense em sentar em um vaso sanitário – os quadris se movem para trás. Isso é mais seguro em seus joelhos e permite que você agache mais peso.

Sentar-se não significa que os joelhos não devem se dobrar. Você deve agachar, movendo os quadris para trás enquanto empurra os joelhos para fora. Isso fará com que seus joelhos avancem a primeira metade do movimento de Agachamento. Mas depois disso, deve ser todos os quadris para trás e para baixo.

Se você ficar com dor nos músculos no dia seguinte, você sentou corretamente. Apenas certifique-se de manter a parte inferior das costas neutra na parte inferior e não hiperestenda a parte inferior das costas.

4. Agachamento Maior. A maioria dos caras Agachar com uma postura que é muito estreita. Isso causa vários problemas:

Você não pode agachar paralelo porque sua barriga está no caminho.
Sua parte inferior das costas quase sempre gira quando se quebra paralelamente.
Você vai agachar menos peso, porque você não está envolvendo seus músculos da virilha.
Isso não significa que você tem que agachar com uma postura de sumô. Mas agachamento com os calcanhares na largura dos ombros a partir de agora. Eu tenho pernas longas e agachamento com uma postura um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Se você tem pernas curtas, você deveria estar agachado mais estreito que eu.

5. Empurre seus joelhos para fora. NUNCA deixe os joelhos dobrarem no caminho para cima. Você tem que manter os joelhos sempre, porque é …

Mais seguro para os joelhos – sem torcer. Tenha em mente que seus pés devem apontar na mesma direção em que seus joelhos vão quando agachados.
Mais seguro para você – empurrar os joelhos impedirá o arredondamento das costas (o que algumas pessoas chamam de “piscar”) Envolve sua virilha – e como acabei de explicar no ponto 4, quanto mais músculos você estiver usando (aqui sua virilha), mais peso você agachará.

Você poderia fazer agachamentos leves com uma mini-banda em torno dos joelhos – a banda vai forçá-lo a empurrar os joelhos para fora. Mas a melhor maneira é simplesmente não ser preguiçoso sobre isso – forçar seus joelhos para fora quando agachados , e forçá-los para fora com força.

6. Seja consistente. E não me refiro ao conselho óbvio de não pular o agachamento e não perder os treinos. Estou falando de ser consistente com sua técnica de agachamento . Muitos caras são preguiçosos e desfocados durante os seus aquecimentos. Eles olham em volta, brincam com o telefone, conversam e acham que só o trabalho deles é importante.

Você NÃO PODE agachar corretamente em seus conjuntos de trabalho, se você agachar incorretamente nos seus conjuntos de aquecimento. Você tem que agachar todos os conjuntos, incluindo os seus conjuntos de aquecimento, como você agachar seus conjuntos de trabalho. Eu acredito que Ed Coan disse uma vez: “ Agache o peso pesado como se fosse leve e leve como se fosse o peso pesado.” Não pense que as coisas só “ficam sérias” uma vez que seu peso 5 × 5 está na barra.

Da mesma forma, você tem que ser consistente com a maneira que você configurou para o agachamento. Como você caminha para a barra, como você agarra, como você fica embaixo dela, como você tira o peso, … cada coisa que você faz antes mesmo de começar a agachar deve ser a mesma em todos os sets porque você não pode fazer o seu Agachar corretamente CONSISTENTEMENTE se tudo que você fizer antes mesmo de agachar for INCONSISTENTE.

Comece a configurar o Squat exatamente da mesma maneira todas as vezes, construa sua própria rotina e certifique-se de agachar cada conjunto como se estivesse agachando seus conjuntos de trabalho mais pesados. Não seja um desses caras preguiçosos, seja consistente.

7. Pratique. Em seu best-seller, Outliers , Malcom Gladwell disse que são necessárias cerca de 10.000 horas de prática para se tornar um especialista. Geoff Colvin faz o mesmo ponto em Talent is Overrated : o verdadeiro segredo de caras como Tiger Woods ou David Beckham NÃO é talento ou genética, mas prática deliberada – esses caras começaram cedo, praticaram mais do que outros, e foi assim que se tornaram profissionais.

Deveria ser óbvio que o cara que pratica sua técnica de agachamento mais, terá a melhor técnica e, portanto, levará mais peso. Eu admito que apesar de eu estar agachado por 12y e Squat 400lb, eu ainda trabalho na minha técnica. O powerlifter do Campeonato Mundial, Mike Tuchscherer, me disse que até mesmo ele continua trabalhando em sua técnica depois de todos esses anos.

Portanto, não seja um desses tolos que fica frustrado porque sua técnica de agachamento após 3 treinos é inferior à do Squatter com 3 anos de experiência. Você pode ter certeza que ele teve que superar seus desafios, a única diferença é que ele continuou praticando. Mais uma vez, isso é tudo sobre prática – a melhor maneira de ficar bom em agachamentos continua a ser Squat mais. E isso começa com um desejo profundo de querer melhorar, seguido pela decisão de continuar com isso, não importa o quê.

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